Een rustige avondroutine: beter slapen begint bij je laatste kopje

We besteden veel aandacht aan hoe we de dag beginnen. Ochtendroutines, ontbijt, de eerste kop koffie. Maar hoe we de dag afsluiten, is minstens zo belangrijk. Wie tot vlak voor het slapengaan op zijn telefoon scrolt, mails leest of een spannende serie kijkt, hoeft niet raar op te kijken als de slaap op zich laat wachten.

Waarom een routine helpt

Ons lichaam houdt van voorspelbaarheid. Als je elke avond ongeveer dezelfde dingen doet in dezelfde volgorde, leert je lichaam: 'Aha, straks gaan we slapen.' Het maakt al het hormoon melatonine aan en je komt makkelijker in slaap.

1. Kies een vast eindtijdstip

Spreek met jezelf af hoe laat de avond 'dicht' gaat. Geen werk meer, geen mail meer, geen lastige gesprekken. Een uur voordat je naar bed gaat is een goed richtpunt.

2. Dim het licht

Fel licht, en vooral het blauwe licht van schermen, remt de aanmaak van melatonine. Doe grote lampen uit en gebruik een paar warme, zachte lampjes. Het huis wordt er meteen gezelliger van, zoals in Hygge in huis.

3. Let op je laatste kopje

Cafeïne heeft een lange halfwaardetijd: na zo'n vijf uur zit de helft er nog in je lichaam. Die koffie van vier uur 's middags kan dus om negen uur 's avonds nog meespelen. Kies na de lunch liever voor decaf, en 's avonds voor kruidenthee of iets warms zonder cafeïne. Kamille, citroenmelisse en rooibos zijn goede keuzes. Ideeën vind je in Minder cafeïne: alternatieven en Warme drankjes voor koude dagen.

Een fijn ritueel: zet na het avondeten een kan kruidenthee en zet die naast de bank. Dan heb je de hele avond iets warms binnen handbereik, zonder dat je steeds naar de keuken loopt.

4. Leg je telefoon weg

Het moeilijkste punt, we weten het. Maar leg hem in een andere kamer, of in ieder geval buiten handbereik. Gebruik een ouderwetse wekker. Lees een boek in plaats van te scrollen.

5. Schrijf het van je af

Lig je te piekeren over wat je morgen allemaal moet doen? Schrijf het voor het slapengaan op een briefje. Dan hoeft je hoofd het niet meer vast te houden.

Klein, maar het werkt

Net als bij de ochtend zit de kracht in herhaling, niet in perfectie. Kies twee of drie dingen en houd die een paar weken vol. Zie ook Waarom kleine gewoontes je dag beter maken.

Lees ook: De ochtendroutine van thuiswerkers, Kruidenthee uit eigen tuin en De middagdip verslaan. Bekijk ook onze Nordal thermoskannen.